Aký je rozdiel medzi energetickými gélmi?
Maltodextrínové gély, pomer 2:1 a pomer 1:0,8
Energetické gély patria medzi najpraktickejšie spôsoby dopĺňania energie počas športového výkonu. Používajú ich cyklisti, bežci, triatlonisti aj vytrvalostní športovci, ktorí potrebujú počas aktivity rýchlo a efektívne dopĺňať sacharidy.
Nie všetky gély sú však rovnaké. Rozdiel nie je iba v chuti, konzistencii alebo množstve sacharidov na obale. Veľmi dôležité je aj to, z akých sacharidových zdrojov je gél vytvorený a pre aký typ výkonu je určený.
V športovej výžive sa najčastejšie stretávame s tromi hlavnými kategóriami energetických gélov
- maltodextrínové gély, ktoré slúžia ako zdroj glukózy
- gély s pomerom maltodextrín : fruktóza 2:1
- gély s pomerom maltodextrín : fruktóza 1:0,8.
Tieto pomery nie sú náhodné. Každý z nich má iný účel a hodí sa do inej situácie. Z nášho pohľadu preto neexistuje jeden univerzálny gél, ktorý by bol ideálny pre každý tréning, každý pretek a každého športovca. Rozhoduje najmä intenzita výkonu, jeho dĺžka, cieľový príjem sacharidov za hodinu a individuálna tolerancia trávenia.
Ako telo vstrebáva sacharidy počas výkonu
Pri dopĺňaní energie počas fyzickej záťaže sú pre športový výkon najdôležitejšie dve jednoduché molekuly: glukóza a fruktóza.
Glukóza je základný a veľmi rýchlo využiteľný zdroj energie. V produktoch sa však často nepoužíva priamo ako voľná glukóza, ale vo forme maltodextrínu, ktorý sa počas trávenia štiepi na glukózové jednotky.
Fruktóza je druhý dôležitý sacharid, ktorý má v športovej výžive význam najmä vtedy, keď chceme zvýšiť celkový príjem sacharidov nad limit samotného glukózového systému.
Rozdiel medzi nimi je dôležitý najmä preto, že sa v čreve vstrebávajú cez odlišné transportné systémy. Glukóza využíva hlavne transportér SGLT1, zatiaľ čo fruktóza využíva transportér GLUT5.
Pri samotnom glukózovom zdroji sa v praxi často uvádza kapacita približne 60 g sacharidov za hodinu. Ak chce športovec prijímať viac sacharidov, nestačí už spoliehať sa iba na glukózový transportný systém. Vtedy má zmysel pridať fruktózu, ktorá využíva inú transportnú cestu.
Dôležité je povedať to presne: kombinácia maltodextrínu a fruktózy neznamená, že každá jedna molekula sa automaticky vstrebáva rýchlejšie. Znamená to, že sa zvyšuje celková kapacita vstrebávania a využitia sacharidov, pretože telo môže pracovať cez dva transportné systémy naraz.
Dá sa to predstaviť ako vstup do športovej haly. Ak sú otvorené iba jedny dvere, počet ľudí, ktorí dokážu vojsť za určitý čas, je obmedzený. Ak sa otvorí druhý vstup, celková priepustnosť sa zvýši. Podobne funguje kombinácia glukózového zdroja a fruktózy.
Pri vysokých intenzitách a dlhých výkonoch je táto vyššia kapacita veľmi žiaduca. Pri bežných tréningoch však nemusí byť vždy potrebná. Práve preto má zmysel mať viac typov gélov, nie iba jeden univerzálny.
Prečo používame maltodextríny — a prečo záleží na ich type
V našich produktoch nepoužívame glukózu vo forme jednoduchej voľnej molekuly. Namiesto toho využívame maltodextríny.
Maltodextríny sú reťazce glukózových jednotiek spojené väzbami, ktoré dokáže tráviaci systém efektívne štiepiť. Počas trávenia sa teda maltodextrín postupne rozkladá na glukózu, ktorú telo využíva ako zdroj energie.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že ak majú dva gély v zložení napísané „maltodextrín“, pôjde o veľmi podobné produkty. V praxi to však vôbec nemusí byť pravda.
Maltodextrín nie je jedna presne definovaná molekula. Je to skupinové označenie pre sacharidové reťazce tvorené glukózovými jednotkami. Tieto reťazce môžu byť kratšie, stredne dlhé alebo dlhšie. A práve dĺžka týchto reťazcov výrazne ovplyvňuje, ako sa bude gél správať v tráviacom trakte.
Toto je dôležité najmä pri tolerancii gélu počas výkonu.
Pri géli nerozhoduje iba to, koľko gramov sacharidov obsahuje. Dôležité je aj to, v akej forme sú tieto sacharidy prítomné. Ak je v géle veľa malých samostatných častíc, môže byť pre žalúdok náročnejší. Odborne sa to týka najmä pojmu osmolarita.
Zjednodušene povedané, osmolarita súvisí s tým, koľko osmoticky aktívnych častíc sa nachádza v géle alebo nápoji. Ak je ich príliš veľa, voda sa môže viac presúvať do tráviaceho traktu. To môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a vytvoriť presne ten nepríjemný pocit, ktorý športovec počas výkonu nechce: ťažobu, nafúknutie, „vodu v bruchu“ alebo nevoľnosť.
A tu sa ukazuje hlavný rozdiel medzi rôznymi typmi maltodextrínov.
Ak je maltodextrín tvorený dlhšími reťazcami glukózových jednotiek, na dodanie rovnakého množstva sacharidov potrebujeme menší počet samostatných molekúl. Z pohľadu osmolarity je to výhodné, pretože rovnaké množstvo energie vieme dostať do gélu s nižším počtom osmoticky aktívnych častíc.
Preto môžu mať dva gély na papieri rovnaké množstvo sacharidov a rovnaký nápis „maltodextrín“ na obale, ale počas výkonu sa môžu správať úplne inak. Jeden môže byť dobre tolerovaný, zatiaľ čo druhý môže spôsobovať pocit ťažkého žalúdka alebo tráviaci diskomfort.
V našich produktoch preto nepoužívame jeden univerzálny typ maltodextrínu. Pracujeme so zmesou rôznych typov maltodextrínov so stredne dlhými a dlhšími reťazcami tak, aby gél dodal energiu efektívne, ale zároveň bol čo najlepšie tolerovaný tráviacim systémom.
Pointa je jednoduchá: maltodextrín nie je vždy rovnaký. A pri energetickom géli môže byť práve typ použitého maltodextrínu jedným z rozhodujúcich faktorov, či sa bude počas výkonu dobre znášať.
Prečo nestačí jeden univerzálny gél
Častá otázka je, prečo jednoducho nepoužívať jeden typ gélu a meniť iba dávkovanie podľa intenzity alebo trvania výkonu. Na prvý pohľad by to dávalo logiku. Realita športovej výživy je však trochu zložitejšia.
Ak sa pozrieme na odporúčané dopĺňanie sacharidov počas výkonu, vidíme, že veľká časť bežných tréningov nevyžaduje príjem vyšší ako približne 60 g sacharidov za hodinu.
Pri nižšom až strednom príjme sacharidov často nedáva zmysel zapájať druhý transportný systém za každú cenu. Maltodextrínový gél dokáže dodať energiu efektívne a zároveň bez zbytočného pridávania fruktózy tam, kde ju výkon reálne nevyžaduje.
Počas fyzickej aktivity sa zároveň mení spôsob, akým telo reguluje hladinu glukózy v krvi. Pri strednej a vyššej intenzite býva inzulínová odpoveď utlmená a organizmus reguluje glykémiu inak ako v pokoji. Pri nižšom energetickom výdaji preto nemusí byť vždy cieľom čo najrýchlejší a čo najvyšší príjem sacharidov, ale skôr stabilné, dobre kontrolované dopĺňanie energie.
To je dôvod, prečo má čisto maltodextrínový gél svoje jasné miesto. Nie je to „slabšia“ verzia gélu s fruktózou. Je to gél určený pre iný typ použitia.
Fruktóza má počas výkonu veľký význam najmä vtedy, keď chceme zvýšiť celkový príjem sacharidov nad limit samotného glukózového transportného systému. Vtedy pomáha zapojiť druhú transportnú cestu a umožňuje prijímať viac energie za hodinu.
Zároveň však nedáva zmysel používať ju zbytočne pri každom tréningu. Náš prístup je preto jednoduchý: fruktózu používame tam, kde prináša reálny výkonový benefit, a nepoužívame ju tam, kde existuje vhodnejšie riešenie.
Tri typy gélov STAMIMAX a ich použitie
Na tomto princípe sú postavené tri rozdielne typy energetických gélov STAMIMAX. Každý má svoje miesto a každý je určený pre inú situáciu.
Typ gélu | Sacharidový základ | Typické použitie | Cieľový príjem |
maltodextríny | bežné tréningy, kratšie a stredne dlhé výkony | do 60 g/h | |
maltodextrín : fruktóza 2:1 | dlhšie a intenzívnejšie výkony | približne do 90 g/h | |
maltodextrín : fruktóza 1:0,8 | veľmi dlhé výkony, vysoký carb intake | nad 90 g/h |
STAMIMAX Gel ENERGY
STAMIMAX Gel ENERGY je postavený na báze maltodextrínov bez pridanej fruktózy. Je určený najmä pre situácie, kde cieľom nie je extrémne vysoký príjem sacharidov, ale spoľahlivé, dobre tolerované a praktické doplnenie energie.
Najväčší zmysel dáva pri bežných tréningoch počas týždňa, pri kratších alebo stredne dlhých výkonoch a v situáciách, kde sa športovec pohybuje s príjmom sacharidov približne do 60 g za hodinu.
Ak výkon nevyžaduje vysoký príjem sacharidov, nie je dôvod zbytočne siahať po pomere určenom pre vyššie dávky. Práve vtedy dáva čistý maltodextrínový základ veľký zmysel.
STAMIMAX Gel PRO 2:1
Pri géli STAMIMAX PRO 2:1 znamená pomer 2:1 to, že na dva diely maltodextrínu pripadá jeden diel fruktózy.
Tento pomer sa dlhodobo používa ako veľmi dobrý kompromis medzi vysokým príjmom energie, výkonom a toleranciou trávenia. Je vhodný najmä pre športovcov, ktorí cielia na príjem približne do 90 g sacharidov za hodinu.
STAMIMAX PRO 2:1 dobre funguje pri vyšších intenzitách, pri výkonoch do približne 2,5 hodiny, ale aj pri dlhších vytrvalostných aktivitách. Jeho využitie je v praxi širšie, pretože mnohí športovci sa aj pri veľmi dlhých výkonoch cítia najlepšie práve pri príjme okolo 80–90 g sacharidov za hodinu.
Chuťovo je pomer 2:1 príjemným kompromisom. Obsahuje fruktózu, ale nie v takom množstve, aby bol produkt výrazne presladený.
STAMIMAX Gel ULTRA 1:0,8
STAMIMAX ULTRA 1:0,8 obsahuje vyšší podiel fruktózy. Tento pomer je určený pre športovcov, ktorí chcú ísť s príjmom sacharidov nad približne 90 g za hodinu a majú takúto stratégiu natrénovanú.
Najväčší zmysel dáva pri dlhých výkonoch nad približne 2,5 hodiny, pri pretekoch alebo pri situáciách, kde je cieľom čo najvyšší energetický príjem a čo najlepšie udržanie výkonu.
Treba však počítať s tým, že vyšší podiel fruktózy sa prejaví aj na chuti. Fruktóza má vyššiu sladivosť než sacharóza, takže ULTRA 1:0,8 bude prirodzene sladší ako PRO 2:1. Snažíme sa to vyvažovať formuláciou produktu, ale úplne to obísť nejde.
ULTRA 1:0,8 je preto najmä pre skúsenejších športovcov, ktorí už majú s príjmom sacharidov počas výkonu skúsenosti a chcú svoj fueling posunúť na vyššiu úroveň.
Tréning trávenia a realita pretekov
Odporúčané hodnoty príjmu sacharidov sú vždy určitým idealizovaným modelom. V praxi si väčšina športovcov musí na príjmy nad 90 g sacharidov za hodinu postupne zvykať — bez ohľadu na značku produktov.
Preto je dôležité testovať stratégiu príjmu sacharidov na tréningu, nie prvýkrát na pretekoch. Tráviaci trakt sa dá do určitej miery trénovať, ale potrebuje čas.
Na pretekoch navyše vstupujú do hry faktory, ktoré toleranciu znižujú: stres, teplo, vysoká intenzita, nervozita alebo zmenený pitný režim. Preto by cieľom nemalo byť slepo nasledovať čísla z tabuľky, ale nájsť najvyšší príjem sacharidov, pri ktorom zostáva trávenie stále v pohode.
Pri vysokosacharidovej stratégii platí jednoduché pravidlo: príjem má byť čo najvyšší, ale len do takej úrovne, ktorú telo dokáže reálne tolerovať.
Môžem jednotlivé gély kombinovať?
Áno, ale závisí od situácie.
Pri nižších príjmoch sacharidov nebýva problém občas zaradiť aj gél s obsahom fruktózy. Ak športovec ide napríklad tréning s príjmom do približne 60 g sacharidov za hodinu, jeden gél s fruktózou väčšinou negatívne neovplyvní trávenie ani celkový systém príjmu energie.
Pri veľmi vysokých príjmoch sacharidov už však treba byť presnejší. Ak športovec cieli na príjem nad 90 g/h a výrazne naruší pomer sacharidov pridaním veľkého množstva glukózového zdroja bez fruktózy, môže sa jeden transportný systém preťažiť a časť sacharidov začne zostávať v tráviacom trakte. To môže viesť k nafukovaniu, kŕčom alebo žalúdočným problémom.
Praktické pravidlo je teda jednoduché: pri nižšom príjme sacharidov môžete gély kombinovať flexibilnejšie. Pri vysokom príjme sacharidov už treba pomery dodržiavať presnejšie.
Toto je veľmi dôležité najmä na pretekoch a občerstvovacích staniciach. Ak máte nastavený príjem 90 g/h a viac, už aj pohár nápoja založeného iba na glukózovom zdroji môže výrazne narušiť zvolený systém príjmu sacharidov. Pri vysokých dávkach býva konzistentnosť stratégie veľmi dôležitá.
Praktický príklad – kofeínové gély
Dobrým príkladom, kde nie je potrebné pristupovať k pomeru sacharidov úplne dogmaticky, sú kofeínové gély.
Náš kofeínový gél používame výhradne v pomere 1:0,8. Dôvod je jednoduchý: kofeínové gély sa vo väčšine prípadov používajú hlavne počas pretekov alebo intenzívnych výkonov, kde už športovec spravidla prijíma vyššie množstvo sacharidov.
Aj v prípade, že športovec ide celkový príjem sacharidov na úrovni, kde by bol teoreticky ideálny pomer 2:1, zaradenie jedného kofeínového gélu v pomere 1:0,8 nebude mať prakticky negatívny efekt.
V praxi totiž väčšinou ide maximálne o jeden kofeínový gél za hodinu, prípadne jeden gél z celkových troch prijatých gélov. Celkový pomer sacharidov sa tak zmení iba minimálne a organizmus to bez problémov toleruje.
Oveľa väčšiu pozornosť treba venovať situáciám, keď sa športovec pohybuje na hranici veľmi vysokých príjmov sacharidov nad 90–100 g/h. Tam už začína byť presnosť stratégie výrazne dôležitejšia.
Záver: najlepší gél je ten, ktorý zodpovedá výkonu
Výber správneho energetického gélu by sa nemal riadiť iba tým, ktorý má najvyšší výkonový potenciál alebo najmodernejší pomer sacharidov. Dôležitejšie je, koľko sacharidov reálne potrebujete prijať, aká je intenzita výkonu, ako dlho aktivita trvá a čo dokáže váš tráviaci systém tolerovať.
STAMIMAX Gel ENERGY dáva najväčší zmysel pri bežných tréningoch, kratších až stredne dlhých výkonoch a pri nižšom až strednom príjme sacharidov, približne do 60 g/h.
STAMIMAX Gel PRO 2:1 je univerzálne riešenie pre vyšší príjem energie, typicky približne do 90 g sacharidov za hodinu. Je vhodný pre intenzívnejšie výkony, dlhšie tréningy a preteky, kde už dáva zmysel kombinovať maltodextrín s fruktózou.
STAMIMAX Gel ULTRA 1:0,8 je určený pre skúsených športovcov, ktorí cielia na veľmi vysoký príjem sacharidov nad 90 g/h a majú túto stratégiu natrénovanú.
Najlepšia stratégia nie je tá najextrémnejšia. Najlepšia stratégia je tá, ktorú dokážete počas výkonu dlhodobo udržať bez tráviacich problémov.
